❤️ Пульсовые зоны
Границы пульсовых зон по формуле Карвонена с учётом пульса покоя
Пульсовые зоны показывают, какой интенсивности тренировка при том или ином пульсе. Формула Карвонена учитывает пульс покоя, поэтому точнее простого процента от максимума.
Заполните поля — результат появится здесь
Формула Карвонена: пульс зоны = пульс покоя + процент от резерва сердца.
Максимальный пульс оценивается как 220 минус возраст — это среднее, разброс между людьми до 10–12 ударов.
Что делать в каждой зоне
- Восстановление (50–60%) — разминка, заминка, лёгкие дни между тяжёлыми тренировками.
- Жиросжигание (60–70%) — длительные спокойные нагрузки, разговор даётся легко. Основной объём для новичка.
- Аэробная (70–80%) — развитие выносливости, говорить получается короткими фразами.
- Анаэробная (80–90%) — интервалы, работа на скорость. Долго держать не получится.
- Максимальная (90–100%) — короткие отрезки, только для подготовленных.
Про пульс покоя
Меряйте утром сразу после пробуждения, до кофе и подъёма с кровати. У тренированных людей он ниже — 45–55 ударов, и зоны из-за этого сдвигаются.
Формула «220 минус возраст» даёт среднее по популяции. Если по ощущениям зоны не совпадают, точнее пройти тест с постепенным повышением нагрузки под наблюдением.
Частые вопросы
Правда ли, что жир горит только в зоне 60–70%?
В этой зоне выше доля жиров в энергообеспечении, но общий расход калорий ниже. За одинаковое время интенсивная тренировка сжигает больше энергии суммарно.
Почему мой пульс выше расчётного максимума?
Формула усреднённая, разброс между людьми достигает десяти ударов в обе стороны. Если пульс регулярно выходит за расчётный максимум без плохого самочувствия, ориентируйтесь на свои реальные значения.
Нужен ли нагрудный датчик?
Для спокойных тренировок хватает часов с оптическим датчиком. На интервалах они запаздывают и занижают пики — там нагрудный ремень заметно точнее.
Отзывы
Отзывов пока нет. Расскажите, помог ли расчёт — это подскажет, что в калькуляторе стоит доработать.