🥗 Калькулятор калорий
Суточная норма калорий и БЖУ по формуле Миффлина — Сан Жеора
Калькулятор считает, сколько калорий вы тратите за сутки и сколько стоит есть при вашей цели. Расчёт по формуле Миффлина — Сан Жеора, её сегодня считают самой точной для здоровых взрослых.
Заполните поля — результат появится здесь
Базовый обмен по формуле Миффлина — Сан Жеора, она точнее старой формулы Харриса — Бенедикта.
Белки 1,8 г и жиры 1 г на килограмм веса, остаток калорий отдан углеводам.
Из чего складывается норма
Сначала считается базовый обмен — энергия на дыхание, кровообращение и работу органов в покое. Затем он умножается на коэффициент активности, получается суточный расход. Для снижения веса из него вычитается около 15%, для набора столько же прибавляется.
Почему не стоит резать больше
Дефицит в 30–40% даёт быстрый отвес первые недели, а потом организм экономит энергию: падает активность, уходит мышечная масса, растёт риск сорваться. Умеренный дефицит переносится легче и держится дольше.
Про БЖУ
Белок посчитан из 1,8 г на килограмм веса — этого достаточно и при похудении, и при тренировках. Жиры не опускаются ниже 1 г на килограмм: они нужны для гормонов. Остаток калорий отдан углеводам, их можно двигать под свои привычки.
Частые вопросы
Почему у меня получилась норма меньше, чем у знакомого с тем же весом?
Норма зависит от роста, возраста и пола. С возрастом базовый обмен снижается, у мужчин он выше при прочих равных из-за большей мышечной массы.
Нужно ли считать калории каждый день?
Нет. Обычно хватает двух-трёх недель подсчёта, чтобы понять привычные порции. Дальше многие ориентируются на глаз и взвешиваются раз в неделю.
Что делать, если вес стоит на месте?
Проверьте, точно ли учитываются масла, соусы и напитки — на них легко набирается несколько сотен калорий. Если всё учтено и две недели без динамики, снизьте норму примерно на 10%.
Отзывы
Отзывов пока нет. Расскажите, помог ли расчёт — это подскажет, что в калькуляторе стоит доработать.