🍬 Гликемическая нагрузка
Нагрузка порции по индексу и количеству углеводов
Гликемический индекс сам по себе вводит в заблуждение: у арбуза он высокий, но углеводов в нём мало. Нагрузка учитывает и то, и другое.
Заполните поля — результат появится здесь
Гликемическая нагрузка = индекс × углеводы в порции / 100. Она честнее индекса, потому что учитывает реальное количество съеденного.
Нагрузка до 10 считается низкой, 11–19 средней, от 20 высокой.
Индекс против нагрузки
Индекс показывает, насколько быстро поднимется сахар от углеводов продукта. Нагрузка учитывает ещё и их количество в реальной порции.
Классический пример: у арбуза индекс 72 — высокий. Но углеводов в нём всего 8 г на 100 г, и нагрузка порции в 150 г составляет около 8,6 — низкая. А у макарон индекс 50, зато углеводов 70 г, и порция даёт нагрузку 35 — высокую.
Шкала нагрузки
| Значение | Оценка |
|---|---|
| до 10 | низкая |
| 11–19 | средняя |
| 20 и выше | высокая |
Что снижает нагрузку
- белок и жир в том же приёме пищи замедляют усвоение
- клетчатка: цельнозерновые продукты дают более плавный подъём
- охлаждение крахмалистых продуктов: остывший картофель и рис усваиваются медленнее
- меньшая порция — прямой и самый надёжный способ
Частые вопросы
Где смотреть гликемический индекс?
В открытых таблицах; значения слегка различаются между источниками. Для одного продукта разброс в 5–10 единиц нормален.
Важна ли нагрузка для здорового человека?
Меньше, чем при диабете, но резкие скачки сахара вызывают быстрый голод после еды. Пища с низкой нагрузкой дольше насыщает.
Меняется ли индекс от готовки?
Да. Разваренные крупы и макароны имеют индекс выше, чем приготовленные до слегка твёрдого состояния.
Отзывы
Отзывов пока нет. Расскажите, помог ли расчёт — это подскажет, что в калькуляторе стоит доработать.