🏃 Питание на длинной дистанции
Углеводы, вода и электролиты по времени на трассе
Запас гликогена в мышцах ограничен и заканчивается примерно на тридцатом километре. Питание на трассе отодвигает этот момент за финиш.
Заполните поля — результат появится здесь
Запас гликогена ограничен примерно 500 граммами: именно его исчерпание на 30–35 километре называют марафонской стеной.
Пить строго по жажде и не больше потерь: избыток воды без натрия опаснее лёгкого обезвоживания.
Сколько углеводов усваивается
| Подготовка | Углеводов в час |
|---|---|
| Без тренировки ЖКТ | 30–45 г |
| Обычный любитель | 60 г |
| С тренировкой питания | 80–90 г |
| Смесь глюкозы и фруктозы | до 120 г |
Предел не в желании, а в скорости всасывания в кишечнике. Глюкоза использует один транспортный путь, и он насыщается около 60 граммов в час. Добавление фруктозы открывает второй канал — так работают современные гели с соотношением 2:1.
Тренировать нужно и желудок
Организм, не привыкший есть на бегу, отвечает тошнотой и спазмами. Питание отрабатывают на длинных тренировках в том же режиме и теми же продуктами, что планируются на гонке. Пробовать новый гель на старте — надёжный способ сойти с дистанции.
Про воду
Возмещают примерно 70–80% потерь с потом, а не все сто. Пить сверх жажды опасно: разбавление натрия в крови вызывает гипонатриемию, которая переносится тяжелее обезвоживания и в редких случаях смертельна.
В жару потери растут: каждые пять градусов выше двадцати добавляют около 20% к потоотделению.
Натрий
С литром пота теряется 500–1000 мг натрия. На дистанциях дольше двух часов и в жару его восполняют изотоником или солевыми капсулами, иначе появляются судороги.
Частые вопросы
Сколько гелей нужно на марафон?
При 60 граммах углеводов в час и четырёх часах — около 6–7 гелей с учётом углеводов из изотоника.
Сколько пить на дистанции?
Примерно 70–80% от потерь с потом, ориентируясь на жажду. Избыток воды опаснее лёгкого обезвоживания.
Что такое марафонская стена?
Исчерпание гликогена на 30–35 километре. Питание на трассе позволяет её избежать.
Отзывы
Отзывов пока нет. Расскажите, помог ли расчёт — это подскажет, что в калькуляторе стоит доработать.