🧘 Программа растяжки
Длительность подходов, число упражнений и частота занятий
Гибкость растёт не от числа упражнений, а от суммарного времени под натяжением: меньше минуты на мышцу за занятие почти не даёт эффекта.
Заполните поля — результат появится здесь
Перед тренировкой нужна динамическая растяжка: статические удержания временно снижают силу мышц.
Для развития гибкости мышцу удерживают в растянутом положении суммарно не меньше минуты за занятие.
Разные цели — разная растяжка
| Цель | Тип | Удержание |
|---|---|---|
| Разминка | динамическая | 10 с, махи и вращения |
| Заминка | статическая лёгкая | 30 с |
| Гибкость | статическая глубокая | 45 с × 3 |
| Шпагат | с прогрессией | 60 с × 4 |
Почему нельзя тянуться перед нагрузкой
Длительные статические удержания временно снижают силу и мощность мышцы — эффект держится до часа. Перед силовой тренировкой или бегом нужна динамическая разминка: суставная гимнастика, махи, лёгкий бег. Статику оставляют на потом.
Про боль
Растяжка должна ощущаться как натяжение, а не как боль. Резкая боль означает, что вы перешли границу и рискуете надрывом. Рывковые движения в статической растяжке запускают защитный рефлекс: мышца сокращается вместо расслабления, и результат обратный.
Сроки
При четырёх занятиях в неделю заметные изменения появляются через 8–12 недель. После сорока пяти лет процесс идёт примерно на треть медленнее: снижается эластичность соединительной ткани.
Реже двух раз в неделю гибкость практически не растёт — достигнутое просто откатывается между занятиями.
Тёплые мышцы
Растяжка на холодную опаснее и менее результативна. Пять минут лёгкого кардио перед сессией повышают эффективность и снижают риск травмы.
Частые вопросы
Сколько секунд держать растяжку?
30–60 секунд за подход, суммарно не меньше минуты на каждую мышцу за занятие.
Можно ли тянуться перед тренировкой?
Статическую растяжку — нет, она временно снижает силу. Нужна динамическая разминка.
Через сколько появится результат?
При четырёх занятиях в неделю — через 8–12 недель. Реже двух раз в неделю прогресса почти нет.
Отзывы
Отзывов пока нет. Расскажите, помог ли расчёт — это подскажет, что в калькуляторе стоит доработать.