🏋️♀️ Тоннаж тренировки
Объём работы в силовой тренировке и недельная нагрузка
Тоннаж показывает объём проделанной работы, а процент от максимума — её тяжесть. Вместе они описывают тренировку точнее, чем ощущения.
Заполните поля — результат появится здесь
Тоннаж — вес, умноженный на число повторений и подходов. Это мера объёма работы, а не её тяжести.
Объём и интенсивность растут по очереди: увеличивать и то, и другое одновременно — прямой путь к перетренированности.
Объём и интенсивность
Четыре подхода по восемь повторений с весом 80 кг — это 2560 кг за упражнение. Тот же тоннаж можно набрать восемью подходами по четыре с большим весом, но нагрузка на нервную систему будет совсем другой.
| % от максимума | Направленность |
|---|---|
| 85 и выше | сила |
| 70–85 | сила и масса |
| 60–70 | масса и выносливость |
| ниже 60 | техника и выносливость |
Как наращивать
Правило простое: в один период растёт что-то одно. Добавили вес — сократите объём, увеличили объём — придержите вес. Рост обоих показателей сразу почти всегда заканчивается застоем или травмой.
Частые вопросы
Зачем считать тоннаж?
Чтобы отслеживать прогресс объективно. Ощущение тяжести обманчиво, а цифры показывают, растёт нагрузка или стоит на месте.
Какой недельный объём нормален?
Зависит от подготовки и упражнения. Важнее не абсолютная величина, а её плавный рост — около 5% в неделю.
Считать ли разминочные подходы?
Обычно нет: в тоннаж включают рабочие подходы. Главное — считать одинаково от тренировки к тренировке.
Отзывы
Отзывов пока нет. Расскажите, помог ли расчёт — это подскажет, что в калькуляторе стоит доработать.